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10種食物 讓你減重吃到撐

〈自由時報〉〈美麗講堂〉 文／高涵怡

許多人肚子一圈，嘴裡雖嚷著減肥，但是又不想過天天餓肚、體力差，甚至精神不濟影響生活。

10種食物讓你減重吃到撐

其實許多針對肥胖者的飲食研究重點已經導向「飽足感」與減肥效果之間的探討，如何運用低卡高飽足感的食物進行瘦身，你一定要知道！

　高飽足感的飲食重點就在於「一方面使胃容量逐漸變小，一方面以低熱量且體積大的食物，來代替高熱量而體積小的食物，滿足口慾及飽足感，進而降低總熱量的攝取」，餐後持續感到滿足的感覺，對於繼續堅持減肥計畫有所幫助。

　食物的飽足感和食物的體積及重量有關，因此體積愈大的食物愈能產生飽足感；食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名，則澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類。

推薦10種低卡且具有充分飽足感的食物。

1.糙米

　中國人以米食為主，許多米食一族一餐不吃飯就受不了，但是餐餐無限量的米飯也會讓你「瘦不了」，這時候可以用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，並且含有豐富的維生素B群，非常適合做為現代人的營養補充，當然也絕對讓你吃飽飽。

2.麥片

　這裡指的是傳統的大燕麥片。麥片加水之後會膨脹，飽足感十足；又因甜鹹口味皆宜，正餐點心可以隨時變化，且富含纖維質幫助排便，可說是減肥者必備的祕技。

3.冬粉

　在正餐時將飯麵類主食置換成冬粉，不但熱量可以少掉1/3，同時可以達到餐後延長飽足的功效。但是冬粉容易吸水，一定要注意湯底本身的熱量，避免吸附到勾欠，或是坊間滷味的湯汁。

4.蔬菜

　減肥要多吃蔬菜絕對是老生常談，但是真正身體力行的人卻不多，許多老外在減肥時最喜歡像兔子一樣，狂啃蔬菜棒跟胡蘿蔔條，當然不是沒有道理，蔬菜體積大、熱量低、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件。最後要注意烹煮的方法，高溫熱炒可是會使營養流失，還會將一堆油吃下肚喔。

5.芭樂、蘋果、大番茄

　不是每種水果都適合減肥時食用，一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高。以上三種水果都具有高飽足感的特性，糖分低，升醣指數也低，每天可以代替一餐正餐，也可以在下午或想吃消夜時填肚子。

6.馬鈴薯

　馬鈴薯的飽足指數是各種食物中最高的，地瓜雖然也很有飽足感，但是糖分含量就比較高。要特別注意的是它的烹煮方法，油炸，或是添加奶油、沙拉這一類的做法就不必考慮了。

7.蛋（早餐食用）

　看見蛋出現在菜單上，先別訝異，因為根據一項新的研究顯示，早餐吃蛋的人，會產生較多的飽足感，並且使午餐的熱量攝取減少29%；蛋早餐比起早餐吃喜瑞爾穀片或是麵包的飽足感多50%。

8.蒟蒻

　蒟蒻類製品其實已經無所不在，正餐可以用蒟蒻麵代換，還有蒟蒻乾、蒟蒻條可以當零食閒喀牙用；吃甜湯的時候可以加蒟蒻，吃火鍋或滷味時也可以選擇加入蒟蒻填胃，這種蒟蒻類製品的熱量幾乎為零喔！

9.豆漿＋香蕉

　1杯香蕉豆漿約140卡，飽足感十足且營養豐富，大豆特有的臭味碰上香蕉就消失無蹤了，討厭豆漿的人也能接受。最適合肚子餓的時候飲用，讓你不用強忍空腹感，而累積過多減肥壓力。做法只要將香蕉去皮切塊和豆漿放入果汁機攪拌即可。

10.啤酒酵母優格

　啤酒酵母粉富含維生素B群，具有促進新陳代謝的功效，可使熱量燃燒更順暢、完全，此外還含有胺基酸、多種維他命、礦物質。至於優格除了有益腸道的乳酸菌之外，鈣、蛋白質、維生素B2的含量也很豐富，當正餐點心皆宜喔！

不吃不見得會瘦〈減重秘笈〉

　在懂得選擇具有飽足感的食物之後，用餐的訣竅也決定你能否革命成功。

　許多人減肥一天吃兩餐，嚴重的甚至一天只吃一餐，和專家建議的少量多餐相違背。其實少量多餐的用意在於隨時維持飽足感，避免因飢餓而「破功」，或是心情沮喪；同時，用餐的時候產生食物熱效應，因此一天吃越多餐，新陳代謝速率就會越高。不吃早餐或是熬夜不睡的人，一整天都會容易處於飢餓狀態，導致過量飲食。

　每個人的體質和生活條件都不同，與其一味地人云亦云，不如學習綜合各方面的客觀知識，試著幫自己設計一套「高飽足感、低熱量」的減肥菜單！

要減重~首先要了解自己~運動量夠不夠~飲食習慣~像~是不是喜歡吃肉類、糖類、澱粉類~或者是食量過大，當然偏食也是粉重要的原因。

先找出自己的問題點再來做正確有效的補充改善，但是有一點是泥必須要了解的~因為是食品~所以不見得~每個人都會有同樣的效果。