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成年女性的營養補充

93%的婦女朋友，都無法做到定時三餐，有時甚至隨便吃個甜點就代替了正餐，如果您也屬於上述的大多數婦女，您應該要考慮每天使用維生素與營養補充品來補充不夠均衡的飲食

統計數據顯示， 93%的婦女朋友，都無法做到定時三餐，有時甚至隨便吃個甜點就代替了正餐，如果您也屬於上述的大多數婦女，您應該要考慮每天使用維生素與營養補充品來補充不夠均衡的飲食，保護您對抗疾病的侵襲。

但是，市面上林林總總的營養補充品，到底那些成份是您需要的呢？其實，一個好配方的多種維生素與礦物質補充品，比起零散購買各種單項維生素，不但省錢，而且多種營養成份，在相互作用之下，效果也比較好。

當然，如果您本身的身體狀況，有特別的需求，就要針對特別的需求，在每天基本的多種營養素之外，額外補充來改善、減輕症狀，例如風溼痛，可以補充葡萄糖胺〈如：關節維固靈〉、更年期不適，可以補充黑升麻〈如：更年滋補維他〉，特別要注意的是，如果您目前正服用某些藥物，別忘了在嘗試任何營養補充錠劑前，先咨詢您的醫生。

Prevention 雜誌2006年一月份曾出版了一份特別報導，針對成年女性每天基本該攝取的維生素與礦物質，作了分析及建議，並特別指出，在這些基本的營養素之外，應該考慮依據個人特殊身體狀況及飲食習慣，增加補充某些營養素，好比如果您的飲食習慣，一天吃不到至少三份含豐富鈣的食物〈像是無脂牛奶、優格〉，或對含高鎂的全穀物、小麥胚芽、黃豆製品、莢豆類等食品，攝取不足，就應補充更多的鈣、鎂，如果您較少吃魚，那麼omega-3 脂肪酸〈如:特級深海魚油〉，也是應該額外補充的。

Prevention 雜誌建議的每日基本營養素包括：

維生素A （Vitamin A 或 beta-carotene）

為什麼需要: 維生素A能增強免疫力，維護人體組織健康，幫助骨骼牙齒的生長及視力的保護。

該攝取多少：成年女性每日應攝取5,000 IU 以下的維生素A，其中乙型胡蘿蔔素應至少占20%以上。

食物攝取來源：動物性:牛奶、肝臟、蛋黃; 植物性〈乙型胡蘿蔔素〉: 黃綠蔬菜和黃色水果。

維生素 D （Vitamin D 或 cholecalciferol）

為什麼需要: 維生素 D能強化骨骼，幫助預防骨質疏鬆；降低大腸直長癌、多發性硬化、風濕性關節炎的發生機率；可保護視力，減緩經前症候群症狀。該攝取多少：19到50 歲成年婦女、孕婦及哺乳期婦女，每日應補充200 IU；51到70 歲婦女，400 IU；70 歲以上婦女，則應加量到600 到 800 IU。食物攝取來源：牛奶、果汁、豆漿、蛋黃、鮭魚、沙丁魚

維生素 E （Vitamin E或alpha tocopherol）

為什麼需要: 維生素 E是一種抗氧化物，能減緩細胞老化，增強免疫系統功能，幫助預防心腦血管、癌症、記憶衰退、白內障等老疾病及老化現象。

該攝取多少：成年女性每日應攝取至少30 IU，攝取400 IU 以下都是安全而可能更有幫助的。維生素 E有許多種化學結構，其中以甲型生育醇（alpha tocopherol）的作用最強。選購時，天然的 D-alpha tocopherol，是最佳的選擇。

食物攝取來源：小麥胚芽、植物油、堅果類、菠菜

維生素 K （Vitamin K, K1, 或phylloquinone）

為什麼需要: 維生素 K能促進血液正常凝固，促進新骨形成、降低心臟病發生機率。

該攝取多少：成年女性每日應攝取至少90 mcg。人體腸內菌製造的維生素K便可供應每日必需量的一半，一般而言，只要在日常飲食中補充另一半即可

食物攝取來源：綠色葉菜類

葉酸〈 Folic acid或Vitamin B9〉

為什麼需要: 葉酸能維護細胞的正常發育、預防貧血及胎兒發育不正常，可能降低心臟病、高血壓、早產、記憶衰退、老年癡呆、憂鬱、癌症等的發生機率。

該攝取多少：成年女性每日應攝取400 mcg，懷孕婦女600 mcg，哺乳期婦女500 mcg，如非醫師特別處方，每日不宜攝取超過1000 mcg

食物攝取來源：綠色葉菜類、橘子汁、小麥胚芽、豆類

維生素 B6 （Vitamin B6,或pyridoxine hydrochloride）

為什麼需要: 維生素 B6能幫助荷爾蒙及腦部化學分泌、強化免疫力，可能降低心臟病、記憶衰退、憂鬱及孕吐的發生機率。

該攝取多少：成年女性每日應攝取2 mg

食物攝取來源：雞肉、魚肉、瘦紅肉、酪梨、穀物、燕麥、豆類、乾果

維生素 B12 （Vitamin B12, cyanocobalamin, 或cobalamin）

為什麼需要: 維生素 B12能維護神經、腦部的正常運作，幫助預防心臟病、記憶衰退、貧血及憂鬱症的發生。

該攝取多少：成年女性每日應攝取2.4 mcg，懷孕婦女2.6 mcg，哺乳期婦女2.8 mcg。

食物攝取來源：瘦紅肉、豬肉、蛤類、牛奶、豆漿、蛋

維生素 C （Vitamin C, ascorbic acid, 或ascorbyl palmitate）

為什麼需要:維生素C是一種抗氧化物，能維護人體組織，促進傷口癒合，強化免疫力。可能減少癌症、曬傷、心臟病、白內障的發生、及二手煙造成的組織損傷。

該攝取多少：成年女性每日應攝取75mg，吸煙婦女110mg，85 mg，哺乳期婦女120mg。

食物攝取來源：柑桔類、芽甘藍、椒類、綠色葉菜類。

鈣 〈calcium〉

為什麼需要: 補鈣能預防骨質疏鬆、高血壓、甚至大腸直腸癌，能幫助凝血、肌肉收縮及神經的傳導作用，可能減輕經前症候群症狀及幫助減肥‧ 如選擇天然成份的鈣片，避免是由蚌殼、骨粉或白雲石所製成的鈣片，以免原料含鉛。

該攝取多少：19到50 歲成年婦女、孕婦及哺乳期婦女，每日應補充1000 mg；50歲以上婦女，1200 mg。

食物攝取來源：低脂牛奶、添加鈣的豆漿和果汁、沙丁魚、豆腐、豆類及深綠葉菜類。

鉻〈chromium〉

為什麼需要: 鉻能穩定血糖，幫助降低對胰島素有抗拒反應患者的血糖。選擇成份標示為 chromium nicotinate, chromium rich yeast 或 chromium picolinate 的產品，吸收率較 chromium chloride 更好。

該攝取多少：19到50 歲成年婦女每日應補充25 mcg; 孕婦 30 mcg; 哺乳期婦女 45 mcg; 50歲以上婦女，20 mcg。

食物攝取來源：全穀物、小麥胚芽、橘子汁、雞肉及牡蠣。

銅〈copper gluconate 或 copper sulfate〉

為什麼需要: 銅能幫助神經傳導作用、紅血球的新生，維護骨骼、腦、心及免疫系統的健康，並有助平衡血糖及預防先天畸形。

該攝取多少：成年婦女每日應補充2 mg。

食物攝取來源：貝類甲殼類、內臟、穀物、堅果類、黃豆及深綠葉菜類。

鐵〈iron〉

為什麼需要: 鐵能預防貧血、增進運動表現、強化免疫力，增進記憶力及機敏度。選擇成份標示為ferrous fumarate 或 ferrous sulfate，吸收率最好。

該攝取多少：19到50 歲成年婦女每日應補充 18 mg; 孕婦 27 mg。

食物攝取來源：瘦紅肉、魚、禽類、豆類、杏乾、葡萄乾、全穀類、綠色葉菜類。

鎂〈magnesium oxide, carbonate, 或hydroxide〉

為什麼需要: 鎂能幫助肌肉的收縮、神經的傳導作用、血壓的調節、免疫功能的作用，可能降低心腦血管疾病及糖尿病的發生機率，又有助於控制高血壓