維生素A vitamin


別名：視網醇、視黃醇、胡蘿蔔素 英文名稱： retinol、carotene 計量單位：RE、IU 脂溶性維生素


科學家在1913年發現維生素A，這是最早發現的維生素。 維生素A是維持視網膜正常的必需營養素，能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素。在光線稍暗的情況下，視紫素是觀看物體的必要條件。


 












主要功用



缺乏症狀



注意事項



防止夜盲症和視力減退。
有助於治療多種眼疾。
促進免疫系統，增強抵抗力。
維持皮膚、頭髮及上皮黏膜健康。
促進骨骼成長，幫助牙齒生長及健康。
有助於去除老人斑。
外用可治療痤瘡、膿包、疔及皮膚潰瘍。
有助於治療甲狀腺功能亢進及肺氣腫。


 



乾眼症。
夜盲症。
皮膚乾燥粗糙。
易患呼吸道感染。


一般人可以在肝臟內儲存兩年的維生素A供給量，缺乏症狀要在維生素A不足的幾個月之後才會顯現。


 


 



成人連續數月每天攝取50,000 IU以上，或幼兒一天內攝取超過18,500 IU，會出現維生素A中毒現象。中毒症狀包括胃痛、嘔吐、下痢、發疹、骨痛、疲勞、月經不順、肝臟肥大、脫皮、視力模糊等。


孕婦不可大量服用維生素A補充品，每日服用量超過6,000 IU，會發生成長遲滯和胎兒尿道不正常等現象。


正在使用口服避孕藥的女性應減少維生素A補充品的服用量。


長期脂肪吸不足會導致缺乏維生A，五歲以下的小孩由於飲食攝取量不足，常會發生維生素A缺乏的情況。



 








什麼食物中含有維生素A有兩類天然來源：



（一）來自動物性食物（如蛋黃、肝臟、牛奶等）的維生素A包括視網醇（retinol）、視黃醛（retinaldehyde或retinal）、視黃酸（retinoic acid）。這三種都是最初的維生素A型態（preformed），食用後可以立刻被人體利用。富含視網醇的食物包括蛋、肝臟、雞肉、鰻魚、小魚乾、魚肝油、牛奶、乳製品。


（二）來自植物最常見的則是乙型胡蘿蔔素（beta carotene或β-carotene），是維生素A的預成物質，必須在小腸轉變成維生素A才能被人體利用。乙型胡蘿蔔素則是形成維生素A的預成物質，來源多為黃綠蔬菜和黃色水果，如胡蘿蔔、蕃薯、南瓜、芒果、蘆筍、菠菜、芥菜、綠花棷菜等。不過，蔬菜水果的顏色深淺並非含維生素A多寡的絕對指標。


動物性食物所含的維生素A雖高，但熱量和膽固醇含量也高，因此營養學家建議應由水果蔬菜來攝取乙型胡蘿蔔素。以一根中型大小的胡蘿蔔為例，其中含有8,000 IU的乙型胡蘿蔔素，卻完全不含脂肪，只有35卡熱量，不但沒有維生素A過量的毒性，還有抗氧化、抗癌、降低有害膽固醇等效益。



 


 












誰該補充



專家建議



每日建議用量



營養不良者。
長期配戴隱形眼鏡者。
長注視電腦螢幕者。


 


 


 


 


 



維生素A與B群維生素、維生素D、維生素E和鈣、磷、鋅等礦物質一起服用，最能發揮功效。


維生素A是脂溶性維生素，對維持正常視覺、上皮正常生長和分化及抑制癌症方面都有重要的作用，同時還參與骨骼有機膠原和硫酸軟骨素的合成，對骨骼鈣化有很大的幫助。


維生素A補充品有兩種：一種是脂溶性，從魚肝油中取得；另一種為水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合為粉刺所苦的人的服用。


 



台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–9歲：600 mcg RE
9–18歲（男）：500–700 mcg RE
9–18歲（女）：500 mcg RE
19歲以上（男）：600 mcg RE
19歲以上（女）：500 mcg RE
懷孕三期：增加100 mcg RE
哺乳期：增加400 mcg RE
美國每日建議量
成年男性1,000 RE（或5,000 IU）
成年女性800 RE（或4,000 IU）
哺乳期前6個月應增加500 RE，之後6個月則減為額外攝取400 RE即可。


RE = retinol equivalent = 視網醇當量


IU = international unit = 國際單位



 


維生素B1 vitamin B1


別名：硫胺、硫胺素 文名稱：thiamine 計量單位：mg  水溶性維生素


維生素B1不但易溶於水，也十分怕熱，在加熱過程中極易遭到破壞。維生素B1是國人很容易缺乏的維生素，可能跟我們愛吃熱食、熟食的飲食習慣有關。


 


維生素B1對維持神經組織健康和精神狀態穩定有重要的影響，所以稱為「精神性維生素」。維生素B1是水溶性維生素，非常容易溶於水。多餘的B1很快就會排出體外，無法在人體內貯藏，所以必須每天補充。


 


維生素B1不足會產生疲倦、健忘、注意力不集中、焦慮、憂鬱等症狀，長期缺乏會影響心臟和肌肉功能，嚴者者甚至會死亡。1996年6月宜蘭靖廬大陸客連續死亡，就是因為維生素B1攝取不足，而引起橫紋肌溶解症。


 












主要功用



缺乏症狀



注意事項



維持神經系統、肌肉、心臟正常功能。
使精神狀態良好。
幫助成長。
促進食慾。
幫助消化，特別是碳水化合物。
增強體力。
促進碳水化合物代謝及肌肉健康。
緩和暈機、暈船的不適症狀。
有助於帶狀疱疹的治療。



腳氣病。
疲倦。
注意力不集中。
記憶力衰退。
焦躁易怒。
憂鬱。
心臟肥大。
消化不良、體重減輕。
便秘。



維生素B1沒有毒性，用不完的部份很快就會排出，不會在體內貯存。除非刻意大量攝取，否則不會出現過量的情況。每天服用的維生素B1若超過5–10 g（一般綜合維生素約含1.5 mg的維生素B1），則會出現發抖、疱疹、過敏、心跳加快、經經質、過敏等副作用。


 



 


 









什麼食物中含有



動物性食物：肝臟、豬肉、牛奶。


 


其他：酵母



植物性食物：米糠、全麥、燕麥、花生、大多數的蔬菜、麥麩、馬鈴薯、糙米、胚芽米、芝麻、腰果、大豆、香菇、荔枝。



 


 










誰該補充



專家建議



每日建議用量



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