打開健康之鎖 解讀蔬果密碼 |
的營養問題也跟著改變,以前的問題是營養不足,而現在的問題是營養不均。在過去物資缺乏的年代中,常常因為缺乏某種營養素而生病,例如在16、17世紀的航海者,飲食中缺少蔬果,常常會有皮下出血、牙齦腫大、感染、貧血的狀況發生,後來發現給這些航海者吃柑橘或檸檬竟能治療這些症狀。 後來,到了19世紀初,才發現原來柑橘或檸檬有一種物質稱為抗壞血酸,也就是我們現在所稱的維生素C,是解救這些航海者的救命仙丹。 每個維生素發現的背後都有一個血淚史,因為維生素是無法由身體自行合成的,必須由食物來獲得,若飲食中一直缺乏某個維生素,一定會引起某個疾病甚至死亡,科學家們對於維生素的熱烈研究開始於19世紀初,至今一百多年的時間,成果豐碩,不但從發現到命名、甚至人類對每種維生素的需求量都研究的非常透徹。 其實,礦物質的營養研究也是有著類似的故事,現代的人其實不必擔心維生素及礦物質不足的問題,因為,科學家實在是太體貼了,他們已經將你每日所需的維生素及礦物質濃縮在一個小藥丸中,只要一天補充一顆,就沒有維生素及礦物質缺乏的問題了。 但是,這樣真的已經夠好了嗎?平常不吃蔬果的人,能夠靠每天一個小小的藥丸就安心嗎?答案恐怕要讓大家失望了。 科學的日新月異,發現蔬果中的寶藏不是只有我們所熟知的維生素、礦物質或是纖維素而已,近年來才發現在蔬果中有一群被忽略已久,但是卻貢獻甚鉅的物質,目前已漸漸嶄露頭角,使蔬果的角色不再是飯桌上的配角,也不再輕易能被小藥丸所取代,這群要角稱之為──植化素(phytochemicals),它們將會掀起另一波營養的大革命,將成為21世紀營養界最閃亮、耀眼的明星。 什麼是植化素? 更有一些植化素,擔任抗氧化劑的角色,會把太陽光照射在植物上所產生的自由基清除,讓植物展現旺盛的生命力。 植化素讓植物本身美麗、健康、有活力,更棒的是,植化素作用在人體身上,一樣會讓我們美麗、健康、有活力!目前,研究證實不同的植化素具有不同的生理功能,大致可分為下列幾項: 掌握色彩、迎向健康 5-7-9原則 若是未烹飪生的蔬菜,一份相當於一個拳頭大;若是煮過的蔬菜,一份則相當於半個拳頭大。 其實,一天要攝取5份蔬果的量並沒有想像中的困難。當然,並不是所有的人所需要蔬果的份量都一樣,就像每個人的拳頭大小都不一樣,每天5份5種不同顏色的蔬果,是維持健康的基本要求,若要讓身體更有活力遠離疾病,成年女性可以將每日攝食7份蔬果訂為目標,成年男性則以每日攝食9份蔬果訂為目標。 色彩豐富的蔬果,是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物,大家應好好善用,日常飲食中好好把握顏色的搭配,相信大家會過得又有趣又健康。 與顏色玩遊戲 色彩遊戲就從菜市場開始 大家不妨倒過來逛,先逛蔬果部門吧!享受搭配顏色的樂趣,不要忘記檢查自己是不是買了 5色的蔬果,並告訴自己藉由找顏色來尋找健康的寶藏,不同顏色的蔬果都有其特殊的保健功能,任何一種顏色都不能放過喔!漸漸的,你會發現自己是色彩搭配高手,顏色越鮮艷就代表越健康! 忘記卡路里,大口吃吧! 這本書將不會一直告訴大家什麼食物不能吃,而是教導大家在的 5色蔬菜水果中挖寶,你將會發現,咦!這個顏色我還沒吃,那個顏色我也要趕快吃,原來自己可以吃的東西那麼多!當你把專注力放在五色蔬果時,很自然的一些垃圾食物會離開你的視線,蔬菜水果是低熱量、高纖維,又富含豐富植化素的天然食物,在這個五彩的食物寶庫中,你真的可以暫時忘記卡路里,大口吃吧! 吃飯時,我要先吃什麼? 其實,這樣的蔬菜份量是不夠的,你實在無法從一兩口的蔬菜中得到任何好處;從現在開始,試著改變你的吃飯順序,試著幫自己做一個蔬果調色盤,你的人生就開始五彩繽紛了! 首先,用餐前先幫自己準備一個和你五指打開(包括手掌部分)差不多大的小碟子,先把桌上各種顏色的蔬果夾滿盤子,當然,你準備材料的顏色一定要夠,所以之前的內容已經提過了,這場色彩的遊戲要從菜市場就開始了。 此時,或許你已經開始放棄了,認為怎麼可能做得到?先別緊張,若你這餐吃不全 的5色蔬菜水果,沒關係!你一有整天的機會調整你的蔬果調色盤,只要在一天內將這 5種顏色找齊,你已經很棒了! 當你把小盤子裝滿了彩色蔬果後,請試著先把這盤特製的蔬果調色盤吃下去,再來才是來是吃五穀糙米飯及魚、肉、蛋等,當然,不必那麼嚴苛的規定自己要先吃完那盤蔬果調色盤才能吃別的食物,主要的目的是提醒自己,蔬果優先攝取,大魚大肉擺到後面再吃; 如此一來,高纖維、低熱量的食物已先佔據胃部空間了,高油脂、高熱量的食物自然能佔有的位置就較減少了,若習慣了這種飲食順序,慢慢的會發現自己腰變細了、膽固醇降低了、血壓也下降了,好處實在太多了! 每種顏色要吃多少才夠? 5種顏色的蔬果,每種各吃一份是對維持健康最基本的要求,如果女人想更美麗要吃到7份,如果男人要更強壯要吃到9份。其實,一份的份量比想像中少很多,只要你有心與顏色玩遊戲,很容易會變成蔬果達人。*以下的表格幫助大家了解一份的量*
液體金字塔 從小我們就知道每天至少要喝8大杯的水,若光喝白開水大家可能會覺得平淡無味、樂趣不夠,不妨把每天所喝液體的內容做一下調整,會變得更健康、更有樂趣。當然,水是是最基本的,沒有任何飲料可以取代水的重要性,所以它放在金字塔的最底部,每天喝4杯(每杯240㏄)。 再上一層我們可以喝一些無糖的液體,例如綠茶、菜湯、不加糖的蔬果汁各一杯;再更上一層,可以喝牛奶、優酪乳各一杯;再上一層可以每天試著喝一杯醋;而金字塔的頂端,我們把位置留給紅酒,每天一小杯紅酒(不超過180㏄)對心血管是有幫助的,但是,若飲酒過量對身體的傷害絕對是大過好處的。 生菜沙拉的好搭檔──堅果類 除此之外,一小把的堅果類富含一些人體所需的礦物質,所以,若沒有吃生菜沙拉時,每天也能吃一湯匙量的堅果類,對身體是相當有幫助的。但是,由於堅果類非常容易上口,一不小心半罐堅果類就吃掉了,這樣當然會吃下去過多的油脂容易發胖,所以,享受堅果類時一定要有克制力。 |