@中標：善用烹調技巧，讓蔬菜更好吃！
除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調技巧上，也都有許多小技巧，了解這些小技巧，可以讓你吃的更健康、更美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人，更能開開心心的享受美味又吃的健康。
@小標：選購蔬菜小撇步
選購蔬菜時，需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過，也有某些論點認為，受蟲侵咬的蔬菜可能農藥較少，食用上也較安全。
提到多吃蔬菜，許多人第一個擔心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農藥？在台灣，國家定有農藥殘留安全容許量標準，訂定的標準是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。一般來說，農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解，農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥的殘留量並不會超過安全標準，也不會對人體造成傷害。
在蔬菜的選購上，我建議以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜，不僅價格昂貴，農藥的殘留量也較高，因為在不合宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥，使蔬菜生長的更好，因此農藥殘留過量的危險性也相對提高。
@小標：洗去農藥，留住新鮮
蔬菜的清洗是很重要的步驟，如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農藥沒有清洗乾淨，一樣會把不健康的物質吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式，就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式，其實並沒有辦法洗去蔬菜上的農藥。有些人會選擇使用清潔劑，但如果清潔劑沒有沖洗乾淨，反而又造成其他化學物質的殘留，因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法。
以下是清洗蔬菜的小方法：
◎除去容易累積農藥的部分
1、 包葉菜類：
去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。例如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。
2、 小葉菜類：
近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜。
3、花果菜類：
a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。
b、 果蒂凹陷者：容易沉積農藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。
c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、
龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。
◎清洗原則──少量多次，先泡再沖
由於一般農藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡10分鐘，浸泡時可以用手或是毛刷輕輕搓洗，最後用清水沖洗一遍即可。
@小標：先洗再切，小心醬料
蔬菜在烹調的過程中，營養素多少都會流失，但有一些小步驟，可以減少營養的流失，並且增添蔬菜的美味。烹調方式不同，蔬菜呈現出的風味也不一，平時在家可以多嘗試不同的烹調方式，爲蔬菜增加一些變化。
蔬菜要先洗再切，切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調，這幾年因為養生之道盛行，則流行生吃或水煮，生吃前切記要洗乾淨，因為蔬菜沒有經過烹煮，比較不容易將細菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹慎。最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲了瘦身整天吃沙拉裹腹，結果肚子裡居然長了一條大蟲，查明原因才發現，因為她平時吃的沙拉沒有清洗乾淨，因此將蟲卵吃進肚子，結果就在肚子裡長成一條大蟲。
吃生菜如果需要沾醬時，切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的，一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許的番茄醬替代，既營養熱量又低，是很不錯的選擇！
@小小標：燙青菜不愛肉燥汁
小吃店裡所提供的燙青菜，雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，一點都不符合健康的飲食原則。其實燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化，簡單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使燙青菜美味又健康。另外，五味醬、海山醬、糖醋汁等，也可以使燙青菜別具風味喔！
夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口。部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調方式，可以改變食物的風味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害，對身材的維持也很有效果，但要注意的是，炸的食物用油量較多，炒青菜時也常常為了美觀，使用過多的油，因此在烹調上要注意，多油所產生的脂肪及熱量，對身體是有害無益的。
Box：蔬菜的烹調方式
‧ 炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等
‧ 烤：烤茄子、烤茭白筍
‧ 炸：裹粉炸各式蔬菜
‧ 燙：燙空心菜、燙地瓜葉
‧ 涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲
‧ 生吃：各式生菜沙拉
@中標：兒童蔬果579，寶貝健康活力夠
你是不是常常爲了哄你家的小孩吃蔬菜，而耗盡心力？「大寶，把青椒吃下去！」，眼看著大寶嘟著一張嘴，心不甘情不願的吃下一口青椒，搞不好還配著水直接吞下去，你的心中真是充滿無奈！這樣的場景你一定不陌生吧！其實不只是小孩，很多大人看到蔬菜也是眉頭深鎖，特別是某些氣味特殊的蔬菜。
例如青椒、胡蘿蔔、茄子、苦瓜……等。其實，要「馴服」這些不吃蔬菜的人，是有一些小訣竅的，藉由烹調上的變化，有時可以掩蓋住某些蔬菜特殊的風味，以下幾個小撇步，或許對於不吃蔬菜的人會有一些幫助喔！
一、粉身碎骨法──切細、煮爛
對於牙齒不好、咀嚼力較差的人來說，蔬菜不容易咬斷又會塞牙縫，因此不太喜歡攝取。面對這樣的人，建議可將蔬菜煮爛、切細、剁碎，或用果汁機將各式蔬果打成汁，以方便吞食。但記得喔！要連蔬果的渣渣一起吃下去，才能攝取到寶貴的纖維質喔！
二、混淆視聽法──變化形狀及烹調方式
對於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可以藉由變化蔬菜的樣式及烹調方式，增加小朋友的接受度，市面上也有販售一些烹調使用的切割模型，可將蔬菜切割成可愛的形狀，吸引小朋友的興趣。在烹調方式上，小朋友喜歡的酸甜souse、咖哩調味，都是不錯的蔬菜調味方式，只要多花點心思，吃蔬菜也可以健康美味又有趣喔！
三、暗中滲透法──配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的蔬菜搭配喜歡的食物一起吃，可以減低排斥感，誘導小朋友攝取蔬菜。一開始，不喜歡的蔬菜先放一點點就好，待小朋友逐漸習慣這些菜的味道或質地時，再慢慢增加蔬菜的量，一步一步引導小朋友吃蔬菜。
四、動之以情法──培養對蔬菜的認識及興趣
在國外的家庭，常常鼓勵孩子自己栽種簡單的蔬菜，這樣除了可以訓練孩子的責任感，更可以使孩子多了解蔬菜，多一分了解，也就多一分接受。另外，鼓勵孩子一起參與購買、烹煮的過程，也是很好的方式，甚至可以讓他決定蔬菜的烹煮方式，這麼一來，孩子對於蔬菜的接受度就會越來越高了。
@小標：兒童蔬果食譜（書上有圖）
‧田園風光
材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片
做法：
1、 小黃瓜去頭尾，洗淨後切片。
2、 番茄去蒂，洗淨後切片。
3、 芒果削皮，切成一口狀。
4、 麵包切成1公分丁狀，放烤箱中烤至表面成金黃色。
5、 分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中，撒上葡萄乾。
6、 最後淋上優酪乳及烤麵包丁即可食用。
林醫師的小叮嚀：
番茄富含番茄紅素，但因味道較酸，小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸，再加上優酪乳，則更具一番風味。
‧綠野鮮跡
材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙
做法：
1、 綠花菜摘成小朵，去硬梗，洗淨。
2、 鍋中水煮沸後加1小茶匙油，將綠花椰菜入鍋中煮沸數分鐘後撈起，瀝乾水分，加鹽及白
胡椒粉拌勻，盛於大盤中。
3、 吻仔魚洗淨，鋪於錫箔紙上，放烤箱（一般家用烤麵包機即可）烤5分鐘。
4、 將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可。
吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調，同時攝取到豐富的鈣質。
林醫師的小叮嚀：
綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因。先以水煮處理不但可以去除它的特殊味道，同時也是一種比較健康的烹調方式。
‧瓜田藏蛤：
材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙
做法：
1、 絲瓜去皮洗淨後對切，再切成1公分厚的半月型塊狀。
2、 洗淨蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時。
3、 鍋子燒熱後，倒入1湯匙油，油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水，中火悶煮至
絲瓜熟透。
4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開，加鹽調味即可食用。
林醫師的小叮嚀：
絲瓜質軟好咀嚼，不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對蔬菜的印象喔！另外，加上新鮮蛤蜊的搭配，會使絲瓜吃起來更鮮美可口。
‧青椒烤飯
材料：青椒1個、黃椒1個、紅椒1個、洋蔥末1/4個、火腿末1湯匙、蛋1個、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙
做法：
1、 分別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨，對半切開去籽，沿著凹處切成約5×3公分大小的塊
狀備用。
2、 鍋子燒熱後，倒入2湯匙油，油燒熱即加入洋蔥末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝
固時，倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起。
3、 將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內，飯上面鋪上乳酪絲，至於烤箱中（一般家用烤麵包機
即可），烤10分鐘即可食用。
林醫師的小叮嚀：
青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因。將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯，將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中，更增添些許異國風味，而且3×5公分大小的青椒，非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式，不妨作個嘗試。
‧乳香馬鈴薯
材料：馬鈴薯3個、大番茄2個、雞蛋3個、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 馬鈴薯去皮洗淨，切成1公分厚片狀。
2、 大番茄去蒂洗淨，切成1公分厚片狀。
3、 雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用。
4、 用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。
5、 把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋，將3倒入，再鋪上番茄片。
6、 加蓋，小火煮至蛋液熟了即可食用。
林醫師的小叮嚀：
事實上，馬鈴薯並非蔬果類，是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食。
小朋友喜歡吃炸薯條，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯，原因是一般菜餚中
的馬鈴薯味道多半清淡，現在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質香味，以及黑胡椒的特殊風味，會讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！
‧干貝蘿蔔球
材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙
做法：
1、 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨，用挖球器挖成球狀，燙熟備用。
2、 乾干貝洗乾淨，先加1杯水泡一夜，再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。
3、 蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用。
4、 將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水，先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開，加
鹽調味即可食用。
林醫師的小叮嚀：
小朋友喜歡顏色鮮豔，形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔，除了富含豐富的營養之外，圓潤可人的模樣，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發想吃一口的慾望。
‧千層蔬菜
材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、
乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個
做法：
1、 用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘。
2、 脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。
3、 吐司鋪於烤盤最底層，乳酪絲撒在吐司上，再放入1料，最後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一
般家用烤麵包機即可）烤15分鐘。
林醫師的小叮嚀：
毛豆其實不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質食物，蛋白質含量高。它的優質植物性蛋白質，是素食者不可少的食物。毛豆的單調以及豆腥味常讓小朋友不喜歡，將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！
‧鳳梨沙拉
材料：新鮮鳳梨1/2個、紅心地瓜2個、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉
1/4顆、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 新鮮鳳梨去皮洗淨，切一口大小。
2、 紅心地瓜去皮洗淨，切一口大小，放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。
3、 雞胸肉洗淨另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水），冷卻後再切一口大小。
4、 生菜葉1片片洗淨，瀝乾水分後用手撕成一口片狀。
5、 生菜葉鋪底部，將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺在生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒，淋上橄欖油
即可食用。
林醫師的小叮嚀：
酸酸的鳳梨，搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜，這是一道同時兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營養100%的飲食組合。低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美味，非常適合夏日料理喔！
‧水果蝦仁
材料：草蝦1/2斤、奇異果5個、沙拉醬適量
做法：
1、 草蝦洗淨，加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。
2、 蒸熟的草蝦冷卻後，剝去頭及殼備用。
3、 奇異果去皮洗淨，切1公分厚圓片，擺於盤中。
4、 將蝦仁放於奇異果片上，進食時淋上沙拉醬即可。
林醫師的小叮嚀：
奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的吸收，同時可以促進皮膚健康。成長中的孩子，需要足夠而且優質的蛋白質、礦物質、維生素，才能維持正常的生長發育，奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感，加上草蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食。
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籃玉髓 (2)