防癌七天食譜 （隨書附食譜）
低昇醣指數早餐
1.全麥三明治
全麥吐司90公克，2片 蛋皮50公克，1個 低脂乳酪20公克，1片 美國萵苣40公克，2-3片
蘋果香蕉優酪乳
蘋果100公克，1個 香蕉50公克，1/2根 優格1盒
2.裸麥三明治
裸麥吐司90公克，2片 水漬鮪魚45公克，2湯匙 洋蔥末少許 美奶滋1茶匙 番茄3片
鳳梨西芹果菜汁
鳳梨150公克 西芹100公克 檸檬汁1大匙 蜂蜜少許
3.全麥春捲
全麥春捲皮30公克1片 苜素芽100公克 高麗菜絲50公克 紅羅蔔絲20公克 蘋果片50公克 葡萄乾1湯匙 芝麻粉1湯匙
無糖黑豆漿1杯
4.五穀粥
紅豆、黑豆、花豆、米豆、綠豆、白米1碗
烤蛋捲
蛋50公克 紅羅蔔10公克 香菇10公克 毛豆10公克
涼拌豆芽菜
豆芽菜100公克 韭菜20公克 蔥少許
調味料
醬油1茶匙 麻油1/2茶匙
5.豆漿麥片粥
小薏仁、大麥、紅豆1碗
無糖豆漿1杯
炒蛋生菜沙拉
蛋50公克 蕃茄50公克 小黃瓜20公克 萵苣40公克 橄欖油5公克 醋1茶匙 鹽、胡椒少許
6.雜糧饅頭
豆腐番茄炒蛋
蛋50公克 豆腐50公克 蕃茄100公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許
奇異果優格
奇異果100公克 優格1盒
7.綠豆薏仁粥
綠豆、薏仁1碗
鮭魚炒高麗菜
鮭魚70公克 洋蔥20公克 高麗菜80公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許
草莓優酪乳
草莓100公克 優格1盒
午餐
1.秋葵辣味蝦
草蝦仁90公克 秋葵40公克 蒜片3片 調味醬
蕃茄醬1大匙 辣豆瓣醬1/2大匙 酒1/2大匙 水2大匙
涼拌菠菜豆干絲玉蕈
菠菜80公克 金針菇20公克 豆干絲30公克 鹽、胡椒
蒜味小黃瓜
小黃瓜100公克 蒜、鹽、醋
2.茄子咖哩雞肉
雞胸肉70公克 洋蔥20公克 茄子60公克 青椒40公克 咖哩粉2小匙 鹽、胡椒、太白粉少許
時蔬豆腐
豆腐70公克 鮮菇10公克 青椒10公克 胡蘿蔔10公克
醋拌青花菜
綠花菜100公克 小蕃茄3個 西洋芹50公克 調味醬 橄欖油1/2湯匙 蘋果醋1/2湯匙
黑胡椒、蒜泥、鹽 少許
3.涼拌烏賊西洋芹
烏賊110公克 小黃瓜80公克 西洋芹30公克 小蕃茄5個 美國萵苣30公克 調味醬 橄欖油1茶匙 鹽少許 胡椒少許 醋2茶匙 檸檬汁1茶匙
優格蜂蜜南瓜
南瓜80公克 優格100公克 蜂蜜少許 炒菠菜 菠菜100公克 橄欖油5公克
4.牛肉炒牛蒡
牛肉絲70公克 牛蒡絲70公克 橄欖油1茶匙 白芝麻少許 豆皮燉蔬菜 豆皮30公克 白花菜60公克 綠花菜30公克 紅羅蔔30公克 高湯、醬油
檸檬拌萵苣、小黃瓜
美國萵苣50公克 小黃瓜50公克 蕃茄50公克 魚露1茶匙 檸檬1茶匙 鹽、胡椒少許
5.茄汁大豆燉豬肉
豬腿肉70公克 洋蔥20公克 西洋芹30公克 大豆40公克 蕃茄100公克 豌豆夾拌海苔 四季豆80公克
調味醬
芥末醬1茶匙 高湯2茶匙 醬油1茶匙 海苔1片
炒高麗菜
高麗菜100公克 橄欖油1茶匙
6.清蒸蔬菜鮭魚
鮭魚70公克 胡蘿蔔30公克 玉蕈40公克 豌豆片5片 金針拌豆腐 豆腐100公克 金針菇(罐頭)1大匙 羅蔔嬰20公克 炒蘆筍 蘆筍100公克 橄欖油5公克
7.串燒豬肉
豬腿肉片70公克
醃料
鹽少許 胡椒少許 蕃茄醬1茶匙
香草燉大豆
煮熟大豆80公克 洋蔥40公克 羅蔔40公克 九層塔20公克 蕃茄汁1杯 鹽、胡椒少許
白蘿蔔芥末沙拉
白羅蔔絲120公克 羅蔔嬰20公克 調味料 醋1湯匙 鹽1/4茶匙 黃芥末1茶匙 橄欖油1茶匙
晚餐
1.橙汁鱈魚
鱈魚70公克
調味醬
柳橙20公克 檸檬汁1/2湯匙 黃芥末1/2茶匙 奶油1茶匙 鹽、胡椒少許
胡蘿蔔25公克 青花菜50公克 山藥秋葵莎拉 山藥100公克 秋葵50公克 金針菇(罐頭)2湯匙 醬油1茶匙
炒高麗菜苗
高麗菜苗100公克 橄欖油5公克
2.牛肉沙拉
牛腿肉片60公克 羅蔔嬰20公克 胡蘿蔔20公克 小黃瓜20公克 調味醬 醬油1茶匙 醋1茶匙 麻油1茶匙 黑胡椒少許
蒸南瓜
南瓜100公克
調味醬
豆瓣醬1/2茶匙
醬油1/2茶匙
糖1/2茶匙
蔥、薑少許
海苔拌菠菜
菠菜120公克 醬油1/2茶匙 海苔片1/2片
3.普羅旺斯風味魚
花枝20公克 蝦仁20公克 鱈魚50公克 洋蔥30公克 蕃茄100公克 青花菜30公克
蕃茄義大利麵
義大利麵80公克 洋蔥80公克 蕃茄80公克 菠菜30公克 蒜片5片 橄欖油10公克
4.越式煎豬排
里肌肉片70公克 越式調味醬1茶匙 酒少許 越南萵苣50公克
苦瓜豆腐沙拉
綠苦瓜60公克 嫩豆腐100公克 木耳(濕)20公克 蕃茄50公克 調味醬 魚露1湯匙 醋2茶匙 檸檬汁2茶匙 砂糖1/2茶匙 橄欖油1茶匙 香菜少許
番薯煮裙帶菜
蕃薯60公克 裙帶菜20公克 四季豆20公克 砂糖1茶匙 醬油1茶匙 高湯1杯
5.牛肉豆腐蛋捲
牛絞肉60公克 紅羅蔔20公克 四季豆20公克 豆腐100公克 蛋50公克 砂糖1.5茶匙 鹽、醬油少量
蕃茄豆片花椰菜
蕃茄30公克 白花菜80公克 油豆片20公克 橄欖油5公克
核桃拌青菜
油菜120公克 核桃2顆 醬油1/2茶匙 高湯2茶匙
6.草蝦仁配烤蔬菜
草蝦仁70公克 洋蔥40公克 青椒20公克 柳松菇20公克 蕈菇豆腐 嫩豆腐100公克 蕈菇30公克 鴨兒芹少量 大豆蔬菜湯 熟大豆40公克 洋蔥30公克 紅羅蔔30公克 青花菜30公克 黑胡椒
7.肉片五彩砂鍋麵
喬麥麵80公克 豬肉片70公克 香菇10公克 紅蘿蔔10公克 小白菜50公克 海帶芽20公克 山藥40公克 橄欖油2茶匙
End of Book
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