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@小標：蔬果中的抗癌成分

在流行病學上有許多證據顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌症，特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率，因此1992年起，美國癌症研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動，降低逐年提升的罹癌率。

為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢？因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病，同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生。

@小標：蔬果抗癌的主要原因

一、低脂低熱量

攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇。

二、多纖維、非澱粉性醣類

蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發生。

三、含抗癌性生物活素

水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。

四、供給人體所需的甲基

 蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。

五、含抗氧化物質

蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質，可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。

六、有益的微量元素

蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：

1、蒜蔥素（allium compound）

在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響。

2、 類黃酮素（flavonoid）

在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇（quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。

3、多酚素（polyphenols）

在茶葉中含有豐富的多酚素，據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。

4、葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates）

在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。

5、（口引）（口朵）（indoles）

（口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實，的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生。

6、植物類脂醇（plant steroid）

在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明，植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。

7、植物皂素（saponins）

植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。

8、芬芳無色之結晶體（coumarins）

在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實，芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。

七、    類胡蘿蔔素（carotenoid）

類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。

l         植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源

＠中標：你有吃蔬菜嗎？

 當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡，進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡簡單單的結束。

這樣的場景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？

＠小標：國人飲食習慣不及格

由於經濟繁榮，國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。

根據飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心，這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。

l         台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況

@小標：台灣蔬果的種類與營養

台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨厚的地理環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。

你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價，天啊！800圓日幣，在那當下，你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人！

有了這麼幸福的地理環境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？台灣的蔬菜種類繁多，產量更是豐盛，接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時，也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！

 蔬菜篇

◎ 蔬菜的種類：

‧   深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜

‧   淺色葉菜類：大白菜、高麗菜

‧   根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭

‧   花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子

‧   菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇

‧   芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽

‧   辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜

‧   苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜

◎ 蔬菜的營養：

‧   熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100

    公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。

‧   蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。

‧   脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。

‧   維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。

‧   礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。

‧    膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。

‧    Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包

    心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

◎ 8大健康蔬菜

l          山藥：盛產期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。

＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。

l          大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。

＊  小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵，

    殺菌效能會更好。

l          高麗菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。

＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

l          洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。

＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

l          菠菜：盛產期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。

＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜

   餚。

l          甘藍菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。

＊    小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美

    味的蠔油甘藍。

l          小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。

＊    小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯。可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用，

   就是一道美味的「醋溜黃瓜」。

l          大白菜：盛產期為11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。

＊小祕訣──可以勾芡製成開陽白菜，也可煮湯或是做成餡料。