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營養素

來源

主要作用

維生素A

食用色澤鮮艷的蔬果和深綠色蔬菜(如青江菜、白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄及甘藷等)，可將其中的 ß-胡蘿蔔素轉化成維生素A

保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮；視力和生殖機能的健康。　

維生素D

通過曬太陽而由人體合成。也存在於動物肝臟；魚肝油和含油的魚(如鱒魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和罐頭鮭魚)；人造黃油；蛋黃；煉乳；全脂乳酪；牛奶和其他乳製品中

有助於鈣和磷的吸收；促進骨骼生長和健康。

維生素E

存在於大多數食物中，特別是綠葉蔬菜、堅果和種子、植物油、蛋黃、全穀類食品、麥芽、人造黃油

製造紅血球；起抗氧化劑的作用。

維生素B1

麥芽；堅果和全穀食品（包括糙米；啤酒酵母及酵母提取物）；海產；動物肝臟；肉；家禽；豆類；馬鈴薯；牛奶

為神經系統保持正常功能所必需；有助於 釋放碳水化合物中的能量。

維生素B2

綠葉蔬菜；豆類；全穀類食物；動物肝臟；腎臟；肉、家禽：蛋：乳酪、酸乳酪、啤酒酵母及酵母提取物；魚

有助於人體吸收食物中的能量。

維生素B3

堅果；花生；乾果；豌豆；小扁豆和蠶豆；大米；肉類，特別是肝和腎；家禽；魚；啤酒酵母及酵母提取物　

維持神經和消化系統正常功能；幫助攝取食物中的能量；控制血液中的膽固醇含量。

維生素B12

多種動物性食品，特別是肝、腎和其他肉類；魚；蛋黃；乳製品，特別是乳酪　

製造紅血球和遺傳物質。

維生素C

最好生吃。水果和果汁，特別是柑橘類水果和黑醋栗；薔薇果和糖漿；蔬菜，包括馬鈴薯；綠葉蔬菜胡椒。　

製造紅血球，保進新陳代謝和保持神經系統的健康。

葉酸

新鮮水果；蔬菜；麥芽；蠶豆和小扁豆；動物臟、腎藏以及其他肉類；啤酒酵母及酵母提取物。

促進骨骼和牙齒的生長和健康；修復組織；抵抗感染。

礦物質

來源

主要作用

鈣

綠葉蔬菜；加鈣的早餐殼類食品、白麵粉及其製品；乳製品；硬水；魚，特別是沙丁魚、沙瑙魚和其他連骨食用的魚

促進骨骼和牙齒的生長和健康；有助於允肉收縮和血液凝結功能。

鐵

堅果，特別是杏仁，無花果乾；蠶豆、豌豆和小扁豆；杏乾、可可；麵粉、殼類製品；紅肉，特別是肝和腎。

有助於製造紅血球；在血液和允肉中輸送氧。

鉀

大多數食品，特別是新鮮水果；蔬菜，包括馬鈴薯；肉；全麥麵粉、殼類及其製品；牛奶；咖啡；茶。還存在於鹽代用品和防腐劑中。

有助於傳輸神經脈衝，控制允肉收縮和維持正常血壓。

鋅

大多數常物，特別是動物臟和紅肉；蛋黃；牛奶和其他乳製品；全麥麵粉、殼類及其製品；海產，尤其是牡蠣。

是進行新陳代謝和消化必需的要素；有助於癒合傷口，修復組織，促進生長和生殖器官發育