10招讓你睡得香


睡不踏實、半夜老醒、早上起來全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些不幸,不妨做好10件事情,也許就能起到意想不到的效果。


1、床要大,被要薄。


   首先,床以略高於就寢者膝蓋為宜,長於就寢者身長的0.20.3米,寬於身寬的0.40.5米,便於自由翻身。專家指出,床鋪軟硬要適中,藤床、棕 繃床較符合養生要求,而彈性過大、過軟的床不利睡眠,睡的時候要鋪個硬點的墊子。


第二,要挑對枕頭。枕頭的高矮,要以側臥時頭與軀幹保持水準為宜。仰臥 時,枕頭的高度是自己的一拳;側臥時,枕高是兩掌的高度。


第三,被褥面要選細棉布、棉紗等材質的,被芯以棉花、羽絨為佳,腈綸棉次之。


2、找到你的睡眠顏色。


  紅色會刺激神經系統,容易使人感到疲勞。臥室、書房以及床上用品的選擇,應避免使用過多的紅色,尤其是心腦血管患者。臥室可以採用比較柔和的顏色,如白色、淡黃色。而且,臥室的光線要稍微暗一些,窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈,應使用偏紅的暖光源。


3、抓住偷走睡眠的五個小偷。


第一,波動的荷爾蒙。對於女性來說,經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前洗個熱水澡,或是吃一片 非處方止痛藥,可以幫助你克服經期前的失眠。


第二,細微的聲源。聲音會影響睡眠品質,美國底特律亨利福特醫院 羅斯 教授認為,可打開旁邊房間的排風扇,讓這 種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。


第三,咖啡或茶。想改善睡眠,從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。


第四,尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者 更清醒,但這種效果持續不了多長。


它還會誘發腎上腺激素的釋放,引起身體的興奮,使我們不能得到正常的深度睡眠量。


第五,睡前太興奮。睡前過於興奮、生活 不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠,所以晚上應儘量避免過強的燈光,做一些放鬆的活動。


4、睡前做舒展運動。


專家介紹,睡前的舒展運動可助眠。


第一步,握緊拳頭,再鬆開。


第二步,把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。


第三步,用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉 有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住下門牙約十秒,再慢慢放鬆。


第四步,用力將肩膀抬起,慢慢放下。再將胸挺出來,把背部向前拱,背部有 拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。


第五步,深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。


第六步,將兩腳抬至 水準位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。然後讓整個身體處在放鬆狀態,約10分鐘。這個方法 可以達到身心放鬆的目的。


5、調好呼吸入睡更快。


  上床前應全神貫注於呼吸23分鐘。輕吸氣,慢慢抬起雙臂,在胸前交叉,分開,舉到頭頂。呼氣,雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作,重複四次。


6、把疲勞緊張按摩出去。


  睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜,醒來時還精神抖擻。 郭兮恒 教授指導說,從頭部開始,用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖,在眉梢環狀按摩30秒。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發熱,將手掌捂在眼上45秒。


7、趕走怒火和焦慮。


  為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後,這一夜往往格外難以入睡。美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考 博士的解決辦法是:起床,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到床上繼續睡覺。


8、點個蠟燭説明睡眠。


   臺灣心理學家治療失眠的方法是,幫你關掉瘋狂運轉的大腦。點根蠟燭,幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上,火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。


閉上 眼,想像溫暖的光束充滿你的意識,它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘,沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖,睜開眼,重新凝視真實的火焰,然後閉上 眼),當你心如止水時,慢慢睜開眼,輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了,可以去睡了。


9、對付換床就睡不著的人。


   條件反射引起的失眠,問題的根本就是床。改變臥室氛圍,在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。


美國睡眠專家理查還研製出了治療這種失眠的綜合


技巧:只在瞌睡時才上床;床只作睡覺用;20分鐘內睡不著就下床,幹點別的事兒;瞌睡時再回到床上去(如果有必要,再起來);設定鬧鐘每天定點叫醒你—— 不要賴床;白天不要小睡。


10、告別打鼾。


   打鼾並不可怕,可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行為和生活方式上來調整,控制體重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度與打 鼾的程度相關。


側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法,避免勞累和飲酒。另外,安置口腔矯治器有助於下頜前移,增加上氣道的空間。


 


 

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