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銀髮族飲食保健

人體像一部機器，需要適當地保養，才能夠好用、耐用。營養 不良，免疫力變差，感染性疾病如肺炎增加，影響疾病復原；但若 營養過剩，飲食偏差，體重過重，則罹患慢性病的機會增加，可見 營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食，維持良好的營養狀態 ，以擁有健康，快樂生活是營養照顧的目標。

飲食原則： 營養均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少鹽

一、營養均衡：以確保攝取到維持健康所需的各類營養素。

1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶，並且經常輪換選擇，不要每餐重覆吃相同的食物。

2.適量攝取熱量，以維持理想體重為原則。

3.攝取足夠良質蛋白質，如奶類、豆漿、魚、瘦肉。

4.不偏食、不暴飲暴食。少量多餐。

二、多蔬果：以獲得纖維質、礦物質、維生素，預防便秘，增加膽固醇排泄，增加身體抗氧化能力。

1.多選用深綠色或深黃紅色蔬果，維生素含量較豐富。

2.可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛，連同菜渣一同食用。

三、多喝水：幫助體內廢物之排泄，預防及改善便秘。

1.每天應該攝取６至８杯水。

2.不宜喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。

3.睡前減少喝水，以免頻尿而影響睡眠。

四、少油：由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少，油膩食物不易消化； 而且高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係；攝取過多的飽和脂肪及膽固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類等脂肪量高的食物。

2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

3.肉類應選用瘦肉，去皮的雞鴨肉，去皮的蹄膀等。

4.採用清蒸、紅燒、滷、水煮、涼拌、燻烤等烹調方法，以減少用油量。

5.蟹黃、魚子、內臟、蛋黃等膽固醇高，不宜大量食用。

五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良現象，且糖除了提供熱量外，幾乎不含其他營養素，又易引起肥胖。

1.多選用五穀根莖類食物，少吃精緻糖類，如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水

等加糖飲料。

2.甜食宜放在一餐之末，以免影響食慾、降低營養素之攝取。

六、少鹽：味覺、嗅覺靈敏度減退，口味變重，而過多的食鹽與高血壓的發生有密切的關係。

1.多攝取新鮮食物，少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。

2.採用烤、燻、蒸的烹調方式，以保存食物的鮮味。

3.利用具有酸味（如白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔）

， 香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、蔥、薑、蒜、芥末）等材料調味，以減少用

鹽量。

4.減少使用鹽水浸泡食物及水果。

每日飲食建議

奶類：１～２杯。宜選用低脂或脫脂奶。

蛋豆魚肉類：每人四份。每份相當於蛋１個或豆腐１塊或魚類１兩或瘦肉１兩。

五穀根莖類：３～５碗飯。 但因每個人的體形及活動量不一樣，所需熱量不同，應依個人需要量增減。 １碗飯相當於２碗稀飯或２碗麵條或１個中型饅頭。

油脂類：烹調用油每天２～３湯匙。宜選用植物油。

蔬菜類：３碟，其中至少１碟為深綠或黃色蔬菜。 １碟的份量約等於３兩或一百公克，或煮熟半飯碗。

水果：２個。最好有１個是橘子、柳丁或葡萄柚等枸櫞類水果。 １個水果的份量約為一百公克，如１個中型橘子或柳丁或蘋果。